Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]
Цели и задачи
Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.
С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.
Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:
- отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
- развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
- повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
- улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса
Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:
- улучшить рельеф тела
- стать сильнее, увеличив силовые показатели
- нарастить мышечную массу
- убрать лишний вес
- получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья
Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу
Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:
| № | Неправильная мотивация | Правильная мотивация |
| 1 | Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону | Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год |
| 2 | Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев | Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни |
| 3 | Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг. | Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки |
Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.
Для чего нужна программа тренировок
Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.
Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.
Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.
Разминка
Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.
На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.
Рассмотрим основные цели разминки:
- Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
- Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
- Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
- Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
- Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.
В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.
Вводная тренировочная программа
На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.
Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.
|
Тренировка № 1 |
|||
| № |
Упражнения |
Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| 2 | Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом | 3 | Max |
| 3 | Разводка с гантелями лёжа | 3 | 12 |
| 4 | Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
| 5 | Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
| 6 | Гиперэкстензии | 3 | Max |
|
Тренировка № 2 |
|||
| № |
Упражнения |
Подходы | Повторения |
| 1 | Отжимания на брусьях (от пола) | 3 | Max |
| 2 | Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| 3 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| 4 | «Молот» стоя | 3 | 12 |
| 5 | Тяга к груди на блоке сидя | 3 | 12 |
| 6 | Жим ногами | 3 | 12 |
|
Тренировка № 3 |
|||
| № |
Упражнения |
Подходы | Повторения |
| 1 | Армейский жим | 3 | 12 |
| 2 | Подъём гантелей вперёд попеременно | 3 | 12 |
| 3 | Становая тяга | 3 | 12 |
| 4 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
| 5 | Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
| 6 | Обратное скручивание | 3 | Max |
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Примечание к программе тренировок для начинающих
- Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
- Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
- Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
- Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.