Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]
Цели и задачи
Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.
С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.
Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:
- отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
- развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
- повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
- улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса
Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:
- улучшить рельеф тела
- стать сильнее, увеличив силовые показатели
- нарастить мышечную массу
- убрать лишний вес
- получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья
Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу
Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:
№ | Неправильная мотивация | Правильная мотивация |
1 | Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону | Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год |
2 | Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев | Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни |
3 | Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг. | Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки |
Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.
Для чего нужна программа тренировок
Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.
Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.
Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.
Разминка
Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.
На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.
Рассмотрим основные цели разминки:
- Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
- Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
- Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
- Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
- Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.
В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.
![программа тренировок](https://khv-trip.ru/wp-content/uploads/2017/04/3-2.jpg)
Вводная тренировочная программа
На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.
Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.
Тренировка № 1 |
|||
№ |
Упражнения |
Подходы | Повторения |
1 | Жим штанги лежа | 3 | 12 |
2 | Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом | 3 | Max |
3 | Разводка с гантелями лёжа | 3 | 12 |
4 | Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
5 | Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
6 | Гиперэкстензии | 3 | Max |
Тренировка № 2 |
|||
№ |
Упражнения |
Подходы | Повторения |
1 | Отжимания на брусьях (от пола) | 3 | Max |
2 | Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
3 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
4 | «Молот» стоя | 3 | 12 |
5 | Тяга к груди на блоке сидя | 3 | 12 |
6 | Жим ногами | 3 | 12 |
Тренировка № 3 |
|||
№ |
Упражнения |
Подходы | Повторения |
1 | Армейский жим | 3 | 12 |
2 | Подъём гантелей вперёд попеременно | 3 | 12 |
3 | Становая тяга | 3 | 12 |
4 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
5 | Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
6 | Обратное скручивание | 3 | Max |
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Примечание к программе тренировок для начинающих
- Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
- Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
- Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
- Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.